Ако имате неке здравствене проблеме, важно је изабрати физичку активност која вам одговара.
Увек је добро консултовати лекара пре почетка интензивног тренинга.
Многи људи мисле да немају времена за вежбање, али постоје начини да физичка активност постане део ваше рутине.
Редовно вежбање не мора одузимати много времена – важно је да будете доследни.
Избор физичке активности зависи од ваших потреба, интересовања и здравственог стања.
Одличан за побољшање кондиције, срца и сагоревање калорија. Опције: трчање, пливање, бициклизам.
Идеалан за изградњу мишића и повећање снаге. Вежбе: тегови, склекови, чучњеви.
Побољшавају флексибилност, смањују стрес и јачају мишиће стабилизаторе.
Фудбал, кошарка или тенис могу бити одлични за забаву и кондицију.
Најбоље је комбиновати различите врсте вежби за укупну кондицију.
Када почињете са физичком активношћу, одређивање јасних циљева је кључно за мотивацију и постизање резултата. Постављање реалних и мерљивих циљева може вам помоћи да останете фокусирани и доследни.
Да ли желите да смршате, изградите мишиће, побољшате кондицију или само смањите стрес? Различити циљеви захтевају различите типове тренинга.
Циљеви би требало да буду:
Вођење дневника тренинга или коришћење апликација за праћење активности може вам помоћи да видите напредак и останете мотивисани.
Ако приметите да се неки циљеви тешко постижу, прилагодите их својим могућностима без губитка мотивације.
Закључак: Добро постављени циљеви су основа за успешан тренинг. Уз јасну визију, ваш напредак ће бити бржи и задовољавајући.
Пре него што почнете са било каквим обликом физичке активности, важно је да процените своје тренутно стање кондиције. Ово вам може помоћи да изаберете одговарајући ниво интензитета тренинга и избегнете повреде. У наставку ћемо размотрити неке кључне начине како да процените своје физичке способности и одлучите који је облик активности најбољи за вас.
Један од најједноставнијих начина за тестирање кардиоваскуларне издржљивости је „тест ходања на 6 минута“. Овај тест се користи за процену колико далеко можете да ходате у временском периоду од 6 минута, одржавајући умерен темпо. Ако приметите да се брзо замарате, можда би требало да започнете са лаганим кардио вежбама попут брзог ходања или вожње бицикла.
Флексибилност је важна за спречавање повреда и побољшање укупне покретљивости тела. Једноставан тест је да покушате да додирнете ножне прсте док стојите право. Ако вам је ово тешко, укључивање истезања у вашу рутину може бити одличан почетак.
Један од најлакших начина да процените своју снагу је тест склекова. Пробајте да урадите што више склекова (на прстима или коленима) без прекида. Ако не можете да урадите више од неколико, почните са основним вежбама снаге као што су чучњеви или лагани тренинг са теговима.
Добра равнотежа је важна за избегавање повреда, посебно како старимо. Једноставан тест је да покушате да стојите на једној нози најмање 10 секунди без ослонца. Ако имате потешкоћа, додавање јоге или пилатеса може бити добар избор.
Закључак: Разумевање сопственог нивоа физичке спремности помаже вам да донесете праву одлуку о врсти активности која вам најбоље одговара. Битно је почети постепено и прилагодити тренинге својим могућностима.